‍♀Најбоље вежбе за ноге и задњицу 2020. године

Разговарали смо са тренерима и спортистима у теретанама, а такође смо испробали неколико програма тренинга како бисмо 2020. године направили најобјективнију оцену вежби за ноге и задњицу и одговорили на горуће питање: да ли је могуће брзо доћи до еластичне, округле задњице и добро дефинисаних ногу, по могућности , за предстојеће лето?

Добре вести за даме: сан се може остварити и код кућних тренинга. Добити бразилско заносно дупе за 1,5 месеца биће, наравно, тешко, али за 2-3 месеца је сасвим могуће затегнути и заокружити пету тачку и уклонити целулит. Наравно, под условом редовног тренинга, придржавања режима дијете и одмора и правилно састављеног комплекса за тренинг.

Добри стари класици - основне вежбе

Наши активни аутори испробали су разне вежбе за витке ноге и лепу задњицу и припремили преглед најефикаснијих и најсвестранијих од њих: многи се могу изводити у теретани и код куће, погодни су и за мушкарце и за жене.

Чучнути

Прва опција је шипка на раменима. Савршено разрађује задњицу, четверокуте и задњи део бутине. Што су стопала шира, утолико је оптерећена задњица и задњи део бутине (квадрицепс). Раздвајање стопала у ширини рамена и већ чини четворостране раднике. Боље је започети са празном траком и следити технику извођења:

• Почетни положај - стојећи, мрена на раменима, ноге благо савијене у коленима;
• На издисају, карлица се повлачи уназад, као да седимо на столици, тек након тога колена су савијена;
• На инспирацији - вратите се у почетну позицију.

Важно! Покрет започиње од карлице, а не од колена. Колена не би требало да прелазе линију прстију - ово је трауматично за зглобове. У случају болова или најмање нелагодности у леђима или коленима, одмах треба да прекинете тренинг и што пре посетите лекара да бисте утврдили проблеме са кичмом и зглобовима и даљу обуку прилагодили свом стању.

Морате чучати до паралеле бутине са подом или испод, иначе неће бити ефекта. Ноге приликом подизања нису потпуно исправљене, треба их благо савити у коленима - на тај начин мишићи непрестано одржавају напетост и коленски зглобови нису повређени.

Погрешна верзија чучња - не до паралеле бутине до пода, колена прелазе прсте.

Друга верзија чучња за пумпање задњице у специјалној Смитх машини омогућава вам да ублажите вишак напетости из лумбалне кичме и избегнете повреду кичме. У овом симулатору тело је фиксирано, нигде не одступа, такође је лакше изабрати правилан положај ногу, у којем колено не иде преко прста. Да бисте олакшали мишиће, након што их осушите, можете да чучите празном шипком 15-20 пута у 3-4 приступа; за раст мишићне масе морате постепено додавати тежину, смањујући број понављања на 12, 10 и 8.

Још једна популарна опција за извођење чучња назива се "пирамида".Може се изводити како у Смитх машини, тако и са слободним теговима. Први приступ се изводи са празном шипком за 15-20 понављања. У другом приступу се додаје од 2,5 до 5 кг, у зависности од нивоа физичке спремности, и већ је изведено 12 понављања. У трећем и четвртом приступу додаје се још 2,5-5 кг за 10 и 8 понављања. После двоминутног одмора, понављања се изводе обрнутим редоследом, смањујући тежину на празну шипку.

Предности:

Мане:

Балетски чучањ "плие"

Погодније за девојке него за момке, због изражене физиологије: мушкарцу ће бити непријатно да чучи са расклопљеним куковима, док се жена у овом чучњу осећа сасвим природно. Почетни ниво укључује извођење плиеа без тежине или са малим оптерећењем за 15-20 понављања у 3-4 сета. Како се мишићи навикавају на оптерећење, тежина се може постепено повећавати, смањујући број понављања. Перформансе:

• Стојећи, ноге су шире од рамена, ножни прсти су максимално распоређени, бучица у спуштеним рукама;
• На издисају, карлица се помера уназад, ноге су савијене до паралеле бутине са подом или ниже, на удисању - подизање.

Важно! Леђа треба да буду равна, благо савијена у доњем делу леђа, колена не треба да зближавају, треба да буду окренута паралелно прстима и да не прелазе њихову линију. Не савијте леђа - ово је трауматично за доњи део леђа.

Предности:

Мане:

Ове ефикасне вежбе за пумпање задњице су, међутим, контраиндиковане код људи са лошим вестибуларним апаратом и проблемима са леђима. Међутим, постоји добра алтернатива - симулатор платформе.

Продужетак ноге у платформи

Ова опција ублажава стрес на кичми и коленским зглобовима. Перформансе:

• Почетни положај: лежећи, ноге савијене у коленима, стојећи на платформи;
• Са посебним полугама, платформа се уклања из држача, док издишете, колена су исправљена.

Важно! Ноге нису потпуно исправљене, остају благо савијене тако да коленски зглобови нису повређени. Доњи део леђа не би требало да силази са задњег дела симулатора приликом савијања колена - ово је трауматично.

Што је шири став ногу на платформи, утолико су оптерећени тетиви, а уским држањем обрађују се квадрицепси.

Предности:

Мане:

Уз сву своју ефикасност, пондерисане могућности чучања су контраиндиковане код варикозних вена, повреда колена и озбиљних проблема са кичмом, па је боље одбити их ако постоји било који од наведених проблема.

"Мртви" мртви на равним ногама

За оне који тек почињу да тренирају или желе да се исуше, боље је извођење мртвих дизања са празном шипком или са минималном тежином бучица 15-20 пута у 3-4 сета. Да бисте добили мишићну масу, потребно је постепено додавати тежину, односно смањивати број понављања са 15 на 12, 10 и 8. Извођење:

• Стојећи, мрена или бучице у спуштеним рукама, леђа су савијена у доњем делу леђа, стопала су једно поред другог;
• На издисају, карлица почиње да се "одмиче" уназад, ноге су благо савијене у коленима, тело се нагиње док шипка мрене или бучица не буде на нивоу потколеница;
• На инспирацији - исправљање са завојем у доњем делу леђа.

Важно! Шипка треба да хода дуж ногу, готово их додирујући, док ни у ком случају не смете да се погрбите. Што су ноге ближе једна другој, утолико су оптерећене задњица и тетиве. Изводи се у посебном појасу како би се избегле повреде лумбалне кичме.

Предности:

Мане:

Пондерисани испади

Постоји неколико опција. Најефикаснији је корачни искорак. Почетни ниво укључује „испадање“ са малом тежином и великим понављањем од 15 до 20, постепено повећавајући тежину и смањујући број испадања. Перформансе:

• Леђа су равна, шипка шипке налази се на раменима, приликом извођења са бучицама, руке су исправљене, мало положене уназад;
• На издисају - корак напред, стојте на целој нози;
• При удисању - устати, закорачити другом ногом.

Такође су популарни корачни искораци на месту, техника извршења је иста, само што се у успону из искорака савијена нога веже за потпорну ногу и не корача напред. Оптерећење можете повећати постављањем ноге на клупу или подијум - ова опција се назива „бугарски“ искорак.

За оне који слабо функционишу вестибуларни апарат, постоји још једна опција за испадање у симулатору Смитх - омогућава вам да поправите тело равно, без одступања у бокове, што смањује ризик од повреде кичме.

Важно! За било коју од опција испадања: колено не би требало да прелази прст, ово повређује коленски зглоб. Леђа увек остају равна, не можете се погрбити и нагнути тело напред. Кољено савијене ноге не би требало да додирује под, а још мање да га удара. Што је дужи корак, утолико су оптерећене задњице и тетиве. Кратким кораком делују квадрицепси.

На слици је приказан пример нетачног извођења искорака - тело је нагнуто напред:

Предности:

Мане:

Многи људи покушавају да одаберу вежбе које укључују само задњицу, тврдећи да не желе да имају напухане ноге, попут бодибилдера. Ова заблуда је посебно карактеристична за жене. Међутим, разрађена бутина и листови само истичу рељеф задњице, стварајући целу складну слику. Поред тога, производња тестостерона код жена и девојака у просеку је 10 пута мања него код мушкараца, па не може бити говора ни о каквим мишићима за бодибилдинг - без посебних фармацеутских препарата не могу се пумпати у такво стање са свом жељом.

Формирамо прелепи рељеф

Да бисте побољшали ефекат основних вежби и прочистили рељеф, неопходно је комбиновати их са изолационим вежбама. Стога је следећа на реду оцена изолованих тренинга за свештенике и ноге.

Лагање ногу увојак

Ради на задњем делу бутина, делимично укључује задњицу. У једном приступу се изводи 10 до 15 понављања у зависности од тежине, број понављања је од 3 до 4. Извођење:

• Лежеће, исправљене ноге доведене су под посебан ваљак, карлица је притиснута на клупу;
• На издисају, ноге се савијају у коленима, након другог одлагања на горњој тачки удисања, вратите се у почетни положај.

Важно! Ноге се не исправљају до краја, увек остајући у благо савијеном стању - на овај начин се одржава напетост у мишићима. Када савијате ноге, карлица не би требало да силази са клупе - боље је смањити тежину, али не помагати си пленом, иначе неће бити ефекта.

Предности:

Мане:

Увијање ногу са теговима

Погодно за пумпање задњице и четверокута бутине код куће, само ставите посебне тегове на ноге или придржавајте бучицу зглобовима. Перформансе:

• Лезите на под;
• На издисају се нога савија у колену, на удисању се савија након другог одлагања.

Можете ставити ваљак испод стомака како не бисте стварали оптерећење на лумбалној кичми или лежите на софи с коленима на поду.

Предности:

Мане:

Проширење седишта ноге

Оптерећује квадрицепс. Изводи се у 3-4 серије по 10 до 15 понављања. Перформансе:

• Седећи у симулатору, савијене ноге су намотане иза посебног ваљка;
• На издисају, ноге се исправљају, на удисању - вратите се у почетни положај.

Важно! Ноге су потпуно исправљене, са другим закашњењем на горњој тачки, сви покрети морају бити контролисани, неприхватљиво је замахивање ногама велике амплитуде.

Предности:

Мане:

Замахни ногама

Упркос привидној једноставности, задњица и ноге су савршено обрађене. Изводи се наизменично - прво одређени број замаха једном ногом, а затим другом:

• Почетни положај: постоље на све четири, леђа су савијена у доњем делу леђа;
• На издисају - замах савијеном ногом у колену, друго одлагање у горњој тачки, на удисању - вратите се у почетни положај.

Важно! Леђа увек треба да буду савијена у доњем делу леђа, не смеју бити заобљена и погрбљена. Покрети су строго контролисани, није потребно замахивати ногом великом амплитудом, "убрзавајући" је, мишићи морају бити у напетости током вежбе. Да бисте отежали мишићима напорнији рад, можете да стојите на лактовима.

Предности:

Мане:

Узгајање ногу у симулатору

Добро јача спољне бутине, уклања целулит, истеже лигаменте. Перформансе:

• Седећи у симулатору, ноге су на посебним носачима;
• На издисају ширимо ноге на бокове што је могуће шире, након другог одлагања - вратимо се у почетни положај.

Важно! Тело треба исправити, а не погрбити. Да не бисте оштетили лигаменте, најбоље је узгајати усред тренинга, тако да су мишићи и лигаменти довољно топли. Ефикасност узгоја можете повећати нагињањем напред, док леђа треба савити у доњем делу леђа, руке склопити у браву, држимо испред браде.

Предности:

Мане:

Смањивање ногу у симулатору

Тренира унутрашњу страну бутина тонирањем мишића и истезањем лигамената. Перформансе:

• Почетни положај: седећи у симулатору, ноге су фиксиране на посебне носаче;
• На издисају - приближавање ногу што је могуће ближе једна другој, друго одлагање, вратите се у почетни положај.

Важно! Не бисте требали бити погрбљени, леђа треба да буду равна, близу задњег дела симулатора. Можете изводити мешање, нагињање напред и савијање доњег дела леђа, склопити руке у браву испред браде.

Предности:

Мане:

Бочне љуљашке

Одлична кућна алтернатива продужењу и продужењу ногу у машини. Изводи се стојећи на све четири или стојећи, са теговима на ногама или еластичним тракама. С обзиром да задњица и ноге нису фиксиране симулатором, целокупна мускулатура спољних и унутрашњих дела бутина, као и леђа, укључена је у посао - уосталом, док изводите замахе, и даље морате одржавати равнотежу. Перформансе:

• Почетни положај: стојећи на лактовима и коленима, савијених леђа;
• На издисају, нога савијена у колену увлачи се у страну до паралеле бутине са подом, при удисању - вратите се у првобитни положај.

Важно! Леђа треба савити у доњем делу леђа, не треба их погрбити, како не би повредила лумбалну кичму. У овом случају, морате пазити да карлица не одступа у страну приликом замаха.

Предности:

Мане:

Додавање / подизање ногу експандером

За оне који више воле да вежбају код куће, постоји сјајна алтернатива симулатору - траке отпора за продужење и продужење ногу.

Овај прибор можете купити у спортској продавници. Главни критеријуми за избор:

• По цени. Буџетске опције се не разликују много од скупих аналога најбољих произвођача спортске опреме. Према купцима, материјали од којих се производи роба различитих категорија цена су готово идентични, стога ће животни век оба бити приближно једнак.
• Спецификације. Јефтина спортска опрема и њихови брендирани колеге имају исту функционалност, тако да практични људи неће преплатити за модеран дизајн и значку марке на спортском додатку. Али, ако вам средства омогућавају куповину искључиво брендираних предмета - зашто да не.

Подигните се на прсте

Изводи се у посебном Смитх-овом симулатору са утегом на раменима или само уз зид са бучицом у руци:

• Почетни положај: нога је на целој површини стопала;
• На издисају - подизање ноге на прсте, друго одлагање у горњој тачки, на издисају - повратак у почетни положај.

Важно! Нога треба да буде равна, не нагињући се према унутра или према ван како би се избегле повреде зглобова и лигамената. Када изводите уза зид, оптерећење можете повећати постављањем палачинке са бучицама или другог носача испод јастучића горњег дела стопала.

Предности:

Мане:

Права комбинација

Програм за један тренинг изгледаће отприлике овако:

1. Кардио оптерећење;
2. Извођење 2-3 основне вежбе по вашем избору (чучањ, плије, испади или „мртви“ мртви лифт);
3. Вежбање појединих мишића са 3-4 изоловане вежбе од горе наведеног.

Да се ​​мишићи не би навикли на исту врсту оптерећења и били увек у доброј форми, потребно је да промените опције за основне и изоловане вежбе. Рецимо да се на једном тренингу изводи чучањ и мртво тело у комбинацији са истезањем и савијањем ногу. У другом тренингу можете радити преше и искораке за ноге на платформи, комбинујући их са разблаживањем и мешањем. На овај начин мишићи ће увек напредовати.

Одмор између сетова:

• Када се ради на рељефу без тегова - од 1 до 1,5 минута;
• При изградњи мишићне масе - од 1,5 до 2 минута.

Мишићна група ногу је највећа од свих, за висококвалитетну студију се не препоручује комбиновање са тренирањем других делова тела.

Тренинг ногу и задњице веома је енергетски интензиван, па морате да се храните правилно и потпуно. Дијета са мало угљених хидрата, протеина и масти у овом случају неће функционисати - велико оптерећење и недостатак калорија имаће супротан ефекат, узрокујући катаболизам, односно мишићи ће почети да се „једу“, а уместо жељених еластичних избочина и исцртаног олакшања постоји ризик да добијете витку пету тачка и ноге са опуштеном кожом.

А да бисте повратили снагу, морате бар један дан да се наспавате и одморите између тренинга.

Све генијално је једноставно

Често фитнес тренери подучавају своје клијенте сложеном тренингу ногу и глутеуса, понекад чак и у друге сврхе користећи опрему за друге мишићне групе.

На пример, у лежећем тренажеру за лежеће ноге или у платформи за бенцх бенцх, девојке покушавају да замахну ногама како би ојачале горњи глутеусни мишић, иако замахивање на све четири са посебним тежинама ногу даје апсолутно исти ефекат - кретање слободном тежином није ограничено углом оквира тренера и додатно укључује мишиће за стабилизацију. Стога, чешће него не, такви „јединствени тренинзи“ нису ништа друго до мамац за лење клијенте који не желе да раде тешке основне чучњеве и који се надају да ће брзо добити лепе ноге и округлу задњицу. Међутим, стварност је таква да само скуп основних и изолованих вежби са пондерисањем може значајно повећати тонус мишића, повећати њихов волумен и повући олакшање.

А у комбинацији са режимом исхране и опуштања, ефекат ће бити једноставно запањујући: округле, заводљиве задњице, рељефни бокови и лепо обликована телади биће предмет вашег поноса, изазивајући завист и дивљење других.