Најбоље вежбе за држање тела за 2020. годину

Нажалост, проблем сколиозе (закривљености кичме) познат је већини људи широм света. Међутим, постоји много различитих начина да побољшате сопствено стање и стекнете правилно и лепо држање.

Редакција сајта „bestx.htgetrid.com/sr/“ нуди вашој пажњи рејтинг најбољих вежби за држање тела за 2020. годину, које се лако могу изводити без напуштања куће, као и са великим здравственим предностима.

Опште информације

Исправно држање значи уобичајено држање природно стојеће особе која је у стању да држи тело и главу усправно без икаквог додатног напора. Ако се са овим појаве неке потешкоће, онда можемо са сигурношћу разговарати о кршењу држања тела.

У данашње време, када је за многе седентарни начин живота сасвим нормалан, појава сколиозе сматра се прилично хитним проблемом, како у детињству, тако и у старијим годинама. Поред тога, лоше држање тела може довести до бројних болести, а ако занемарите вежбе за његово побољшање, пре или касније то ће довести до озбиљних последица, наиме:

• појава акутног бола у леђима;
• брзи замор, чести замор;
• формирање интервертебралне киле и избочина (испупчење интервертебралног диска у кичмени канал без пуцања фиброзног прстена);
• појава остеохондрозе;
• кршење респираторног система и циркулације крви;
• померање и компресија унутрашњих органа;
• појава вртоглавице и лошег осећаја.

Поред тога, неправилно држање такође доводи до погоршања изгледа. Као последица, долази до кршења хода, испупчења стомака и ушћа грудног коша. Стога, и са здравственог и са естетског гледишта, сагињање доводи до прилично озбиљних последица.

Али ово можете поправити тако што ћете одвојити најмање неколико минута дневно за извођење одређених вежби. Ово помаже не само да исправите кичму, већ и минимализујете нагињање, а такође вам омогућава да се решите болова у леђима.

Правила за држање држања

Постоји низ специфичних правила која помажу у одржавању лепог и правилног држања тела:

1. Контрола. Неопходно је пратити положај сопственог тела - када ходате, седите за столом или лежите на каучу. Први корак је обраћање пажње тако да су рамена равна и спуштена, грудни кош усмерен напред, кичма равна, а стомак не стрши. Када ходате, гледајте напред, а не доле.
2. Правилан развој мишића леђа и трбуха је кључ добре и јаке кичме. Вежбе на овој мишићној групи најбоље утичу на јачање кичме, па их не треба занемарити.
3. Шетајући с књигом на глави. Сматра се одличном превентивном мером за исправљање проблема са закривљењем кичме. Будући да књигу можете држати само у исправљеном положају, ово ће бити прилично ефикасан начин да одржите држање.
4. Прекид у процесу рада.Чак и док сте на послу, требало би да правите мале паузе како бисте истегнули леђа и цело тело у целини. Можете чак и да радите неколико специфичних вежби дизајнираних искључиво за загревање на радном месту.
5. Приликом извођења савијања, леђа не смеју бити заобљена и сагнута. У случају када је тешко изводити косину, можете благо савити колена. Када носите тешке предмете, препоручује се правилно распоредити тег између две руке, искључујући терет само на једној страни.
6. Удобне ципеле. Стално ношење пета доводи до озбиљног оптерећења кичме и лошег држања тела, стога је потребно периодично мењати ципеле на удобније и удобније, дајући ногама мало одмора.
7. Води активан животни стил. Неактивност изазива многе проблеме, укључујући дисфункцију кичме. Због тога треба да покушате да се крећете што је више могуће и то свакодневно.
8. Спавајте на душеку са оптималном чврстоћом. Такође је превентивна мера за болести леђа и лоше држање тела. Поред тога, можете купити посебан ортопедски душек.
9. Коришћење ортопедског апаратића. Одличан је алат за одржавање кичме у одличном стању, али ношење треба започети тек након консултација са специјалистом. У супротном, постоји ризик од поправљања погрешног положаја леђа уместо да се исправи.
10. Исправно седење за столом. Будући да већина људи проводи много времена седећи, правилан положај тела за столом игра важну улогу у одржавању држања тела.

Рангирање најбољих вежби

Да формира и одржи лепо држање

Ниски испади

Направите предњи искорак ногом, исправите се и испружите - осетићете лагано продужење кичме. Станите 30-60 секунди, а затим поновите са супротном ногом.

Нагиб „ручка у брави“

Исправите се, стопала у ширини рамена. Склопите руке иза леђа, повезујући их у "браву", подигните их - леђа треба да се савијају. Направите нагиб досежући грудима до кукова. Ноге су равне, колена нису савијена. Удахните дубоко пет пута и глатко се вратите у првобитни став.

Зидни носач

Почетни став је на пар корака од зида, у ширини кукова. Нагните се рукама рукама уза зид. После тога, треба да истегнете леђа, док осећате напетост мишића. Ако је могуће, савијте се што ниже - то доприноси ефикаснијем истезању мишића рамена. Ноге и леђа су равне, између њих - угао од 90 степени. Трајање извршења је 40-60 секунди.

Руке „у бравици“ седе

Заузмите класични положај лотоса прекрижених ногу у близини карличне регије. Поставите једну руку, савијену у лакту, иза леђа. Са другом руком учините исто, али лакат треба да буде близу струка. Преклопите руке, формирајући "браву", исправите се и спојите лопатице. Фиксирајте 30 секунди, промените положај и поновите.

Подизање руку и ногу

Почетни положај је на све четири, руке и кукови окомито на под. Док издишете, подигните и истегните руком и супротном ногом тако да се уз тело формира равна линија. Испружите руке што је више могуће напред, а стопала назад. Поправите 30-40 секунди, а затим промените страну.

Дизајниран да одржава држање тела и побољшава равнотежу и равнотежу.

Увијање на све четири

Станите на све четири. Скините једну руку с пода и подигните је строго вертикално. После тога, раширите тело, исправите мишиће рамена, отворите грудни део и спојите лопатице. Осећате како је кичма пријатно истегнута.

Трајање извршења је 30 секунди по страни.

Даска за подлактицу

Сматра се једном од најефикаснијих вежби за јачање мишићног корзета и побољшање држања тела.

Да бисте је извели, потребно је нагласити лежећи на подлактицама и чарапама тако да се уз тело формира равна линија. Истовремено, потребно је контролисати да леђа остану у равни, без угиба и савијања, стомака и колена су затегнути, а карлица не „хода“. Останите овако 20-40 секунди, одморите се, након чега можете направити још неколико приступа.

Даска за руке

Још једна варијација за одржавање здраве кичме. Ток извођења је сличан пречки на подлактицама, једина разлика је у томе што је нагласак постављен длановима на под. Тело и даље треба да остане у форми и што је могуће равније.

Мачка

Стојећи на све четири, дланови су притиснути о под. Удахните и савијте се у леђа, закључајте 5-10 секунди. Дубоко издахните, заокружујући леђа. Покрет се дешава кроз скретање кичме. Број понављања је 15-20 пута.

Флексибилност

Стандинг Бацк Бенд

Значајно јача дубоке мишиће леђа и пружа већу покретљивост торакалне кичме.

Да бисте извели вежбу, заузмите равно усправни положај, осећајући површину пода под ногама. Затим ставите руке на бокове и нагните се уназад, правећи најбољи могући отклон леђа. Истовремено је веома важно одржавати равнотежу. Да би се избегао губитак стабилног положаја, дозвољено је благо одступање кукова напред.

Ако ова опција не разради вежбу, то можете мало олакшати. Да бисте то урадили, седите на столици и покушајте да се савијете што дубље, али без забацивања главе уназад.

Сфинга

Позитивно делује на флексибилност доњег дела кичме, пружа изврсну вентилацију плућа и сматра се одличном опцијом за борбу против грчева мишића.

Почетни положај - на стомаку, подлактице додирују под. Подигните горњи део тела, без подизања карлице са пода, осећајући пријатну напетост у леђима. Поправите 40-60 секунди, а затим урадите још 2-3 приступа.

Ради једноставности, можете да направите не баш високе дизаче тела и поправите положај само неколико секунди.

Задњи лук

Помаже у побољшању покретљивости горњег дела кичме, савршено истеже мишиће леђа, бори се против напетости и грчева у раменском и грудном пределу.

Ову вежбу изводите на следећи начин: лезите потрбушке, подлактице су притиснуте о под. Поставите испружене руке иза леђа и ставите их паралелно са телом, а затим подигните труп. Осећате пријатну напетост у кичменим мишићима и истезање у грудима. У овом случају треба контролисати тако да се глава не нагиње уназад, а ноге остану притиснуте на под.

Пливач

Обезбеђује развој кичмених мишића, побољшава флексибилност кичме, јача ноге, развија осећај за равнотежу и координацију покрета.

Лежећи на стомаку, испружите руке напред. Подигните руке и торзо без подизања ногу од пода. После тога, потребно је наизменично подизати руку и супротну ногу, правећи покрете као у пливању. Основно правило ове вежбе је извођење глатких покрета са оптималном амплитудом, избегавајући оштрину и трзаје.

Хватајући се за стопало

Пружа развој осећаја за равнотежу и координацију, позитивно утиче на флексибилност леђа, савршено умирује и опушта.

Станите на све четири, подигните ногу савијеног колена. Са супротном руком узмите зглоб ове ноге, чинећи тако леђа савијеним. Током извођења треба да контролишете равнотежу преношењем тежине на ногу и руку, одмарајући се на чврстој површини. Промените положај и поновите.

Ради једноставности, фитнес трака или пешкир се такође користе за удобније држање стопала.

Пола моста

Позитивно делује на јачање глутеалних мишића, кукова и карлице, а такође савршено истеже кичму.

Седите на леђима, повлачећи ноге савијених колена до карлице. Подигните карлицу, водећи рачуна да рамена, врат и глава остану наслоњени на под, а стопала су у ширини рамена.Рукама ухватите чланке или их поставите паралелно са телом. Током извођења потребно је да осетите напетост задњице у горњој тачки и трудите се да подигнете карлицу на могућу висину - ово ће осигурати оптималан развој флексибилности.

Кинг Цобра

Благотворно делује на флексибилност, бори се против болова, стезања и напетости у телу, побољшава држање тела.

За извођење лезите на стомак, дланове наслоните на под. Подизање тела савијеним коленима, савијте леђа, вратите главу уназад. Неопходно је покушати прстима доћи до потиљка, чинећи да се леђа максимално савијају.

Ради једноставности, можете се истегнути савијених ногу у коленима, али гледајући напред, без забацивања главе уназад.

Камила

Пружа флексибилност кичми, уклања грчеве у грудима и благотворно делује на развој држања тела.

Почетни став је на коленима, потколеницама и бутинама под углом од 90 степени. Руке на зглобовима. Полако се савијте. Током скретања, истегните прсне мишиће и спојите лопатице, уклањајући појаву непријатних сензација у лумбалној регији.

Суперман

Јача руке и леђа, стабилизује осећај равнотеже и флексибилност кичмене регије.

Лези потрбушке. Притисните ноге и карлични део на под, а затим испружите исправљене руке напред подижући труп. Током вежбе можете осетити рад мишића леђа, истезање кичме и напетост задњице. У овој вежби се не препоручује забацивање главе уназад - гледајте напред, концентрација се врши на раду мишића и техници дисања.

Лук

Ојачава ефекат на мишиће руку, леђа и глутеални регион. Поред тога, ефикасно развија флексибилност и такође тренира равнотежу.

Сједните потрбушке наслонивши се подлактицама на под. Узмите руке иза леђа, савијте ноге. Пете су усмерене нагоре. Стављајући руке на глежњеве, направите оптимални отклон без јако снажног забацивања главе. Чарапе су усмерене према потиљку како би формирале положај који изгледом подсећа на извучени лук.

Риба

Побољшава флексибилност лумбалне кичме, промовише опуштање мишића карлице, као и развој флексибилности у куковима.

Почетни положај - на леђима, ноге савијене у коленима. Потколенице би требале бити са обе стране тела. Подигните труп тако да потиљак и задњица буду увучени, а руке слободне и паралелне са телом.

Истезање штенета

Омогућава вам истезање кичме, помаже у обликовању флексибилности леђа, ублажавању напетости са рамена и лумбалног дела, умора целог тела у целини.

Да бисте то урадили, потребно је да се попнете на све четири, направите савијање леђа, протежући руке напред. Дођите до пода грудима, као у ситуацији када треба да се увучете испод препреке. Капа је усмерена према горе. Дакле, оптимално је истегнути леђа, благо савијајући.

Закључак

Сваки дан узимајући мало времена за извођење вежби, као и придржавајући се бројних специфичних правила, можете знатно побољшати своје држање тела, стећи флексибилност, ублажити напетост и једноставно осетити значајно побољшање укупног благостања.

Ако имате искуства у извођењу вежби представљених у овој оцени или ефикасније опције, поделите своје мишљење у коментарима.