‍♀Најбоље вежбе за трбушњаке у 2020

Многи људи примећују да су трбушни мишићи вероватно нај хировитији: труде се, ефекат је дуго готово невидљив, а на тренинг се троши пуно времена и енергије. Уредништво сајта „Пронашао сам“ припремило је преглед најбољих вежби за трбушну штампу.

„Пумпање“ штампе: опште информације

Немогуће је ефикасно напумпати целу мишићну групу штампе, јер је једина мишићна група која се чврсто не лепи ни за једну од костију, висећи у суспендованом стању на некаквим одвојеним „наставцима“. Међутим, још увек можете то да решите.

Основа свих вежби за формирање коцкица на стомаку је једноставно увијање. На тој основи се граде све бројне могућности тренинга за формирање коцкица. Минимални број приступа је три, оптимални је четири. Број понављања у сету зависи од опције тренинга, али у сваком случају уобичајена 10-12 понављања неће бити ефикасна. Радни број понављања за трбушну штампу почиње од 15, како се мишићи навикну на оптерећење, потребно је повећати.

Најефикасније аб вежбе

Испод је скуп најефикаснијих опција, које су такође добре за своју свестраност: могу се изводити и у теретани и код куће, ако имате неопходан минимум спортске опреме: хоризонталну траку и гимнастичку простирку. Али, ако и даље можете без водоравне траке, онда је боље потрошити новац на простирку, иначе постоји ризик од „стискања“ коже у пределу репне кости са великим бројем понављања.

Висећа нога се подиже

Тренери то зову „ватрено“. За почетнике је боље размотрити могућност подизања ногу у потпори на лактовима у посебном оквиру, пошто не могу сви то правилно да изведу у слободном вешању. Техника извршења:

• Леђа су притиснута на задњи део симулатора, ставите лактове на посебне носаче;
• Док издишете, савијена колена се подижу бар до нивоа појаса и „стежу“ мало више напорима трбушних мишића и прослеђивањем карлице;
• Друго закашњење на горњој тачки и глатко спуштање ногу током удисања, не паралелно са телом, већ стварањем тупог угла. Ово ће смањити ризик од повреде кичме.

Може се обавити висењем на хоризонталној траци - то је теже. Неопходно је држати тело равно и не љуљати се, како не би створили инерцију кретања.

Предности:

Мане:

Помоћу посебних носача можете растеретити руке. То могу бити куке са хоризонталним шипкама или Бересове петље. Који од ових спортских додатака је најбоље купити зависи од индивидуалних преференција.

Важно! Не можете да „замахнете“ ногама, повлачећи их уназад у најнижој тачки и брзо их бацајући увис - ово је сигуран начин да се повреди кичма и од тих замаха неће бити ефекта.

„Књига“ из лежећег положаја

Ауторство ове верзије увијања приписује се Арнолду Сцхварзенеггеру, који је на такмичењима у бодибилдерима и билдерима четири пута добио титулу „Господин Универзум“.Техника извршења:

• Лезите на посебан тепих или простирку, испружите руке и ноге у једној линији;
• На издисају истовремено откинути ноге и труп са пода, покушавајући да досегнете челом до колена;
• Друга пауза на крајњој тачки, полагани повратак у почетни положај;

Важно! Ноге и руке држите усправно. И овде није потребно инерцијално „замахивање“ удова - сви покрети треба да буду контролисани, треба да повучете чело до колена не леђима или ногама, већ трбушним мишићима.

Предности:

Мане:

У будућности, да бисте повећали ефикасност вежбе, можете користити посебне тегове за руке и ноге. Можете их набавити у спортској продавници. Према мишљењу купаца, нема велике разлике између брендираних тегова најбољих произвођача спортске опреме и буџетских колега. Обе су направљене од густог материјала који спречава просипање пунила, имају чичак траке и подједнако су погодне за употребу. Главна разлика: у облику и присуству или одсуству корпоративног логотипа.

Увијање из склоног положаја

У почетку можете ставити ноге на клупу или столицу, али држање потколеница у слободном висењу повећава ефикасност вежбања. Такође се изводи на тепиху:

• Лажући, савијте ноге у коленима, фиксирајући тако да ноге буду паралелне са подом;
• На издисају, тело се подиже напред, чело се протеже до колена;
• У горњој тачки је друга пауза, тело се глатко спушта, али се не одмара на поду, заустављајући се неколико центиметара - ово повећава ефикасност.

Важно! Леђа треба да буду заобљена, руке су на слепоочницама и не можете закључати руке иза главе.

Предности:

Мане:

Даска

Статична вежба за трбушњаке и задњицу, истовремено радећи на мишићним групама ногу и леђа. Ноге и тело чине праву линију, стојећи на лактовима и прстима. Овај положај се мора задржати најмање 30 секунди, постепено доводећи до два минута.

Важно! Леђа би требала бити равна, без савијања или погрбљења. Карлица не би требало да улегне или се подигне, формирајући тупи угао између ногу и тела.

Слика испод приказује погрешно извршење шипке.

Предности:

Мане:

Коси преокрети

Изводи се лежећи на струњачи:

• Лева нога је савијена у колену, десна рука је у лакту, лева рука и десна нога су испружене;
• На издисају лева рука сеже ка десној нози, тело се увија према десној нози, на издисају се враћа у првобитни положај.

Важно! Ови преокрети се изводе што је брже могуће, док покрете треба строго контролисати. Љуљашка руке и ноге треба да буду равне. За 1 приступ потребно је да изведете најмање 15 понављања за сваку руку / ногу.

Предности:

Мане:

Све ове кућне вежбе су погодне и за момке и за девојке, вежбају све трбушњаке.

Следи оцена ефикасних трбушњака изведених у теретани помоћу спортске опреме са теговима.

Увијање ваљком

Минимални број понављања је од 15. Опција за почетнике:

• Станите на све четири, држећи ручке за ваљак, метар од зида. Зид овде служи као тачка фиксирања, спречавајући ваљак да иде даље него што је потребно, како би се избегле повреде леђа;
• На издисају котрљајте ваљак равних руку до зида, исправљајући колена, док се удишете, вратите у почетни положај.

Опција за искусније спортисте: котрљање ваљка са колена, али без зида, дужину ваљка контролише тело.

Опција за професионалце: котрљање из равних ногу из стојећег положаја је најтрауматичнија опција; погодно је само за оне који имају добро истезање, развијене стабилизујуће мишиће (одговорне за равнотежу тела) и ојачану кичму. Ова опција укључује готово све мишићне групе: стомак, леђа, ноге, груди, рамена, руке.

Важно! При извртању увијања у било којој од опција, трзаји су неприхватљиви - само глатко, контролисано кретање. Руке и леђа треба исправити, руке погрбити и савити у лактовима - то значи повреду зглобова лакта и рамена или лумбалне кичме. За оне који нису сигурни у своје способности, боље је започети котрљање до зида.

Предности:

Мане:

Вежба се може укључити у ваш програм кућног вежбања ако купите видео запис из спортске продавнице. Главни критеријуми за избор:

• Точак треба слободно да се окреће у оба смера, без заглављивања;
• Ручке би требале бити довољно широке, не шупље, да подносе велику тежину и да буду удобне за држање.

Можете обратити пажњу на јефтине моделе направљене од истих материјала који имају исту функционалност као маркирани колеге најбољих произвођача спортске опреме. Ако је разлика само у дизајну, има ли сврхе преплаћивању „за лепоту“?

Пондерисани хрскави у скретници

Добро је да их смењујете са вишеструко понављаним вежбама за сушење. Техника извршења:

• Причврстите флексибилно обострано уже за трицепс на горњи носач блока (доступан у скоро свакој теретани);
• Узмите шкољку у обе руке и клекните на растојању од 60-70 цм од симулатора - растојање се израчунава појединачно, како не бисте ударили челом о блокове или носаче симулатора приликом нагињања;
• Повуците пројектил надоле тако да песнице са стегнутим ужетом буду у нивоу слепоочница;
• На издисају савијте тело тако да се чело заустави неколико центиметара од пода, на издисају вратите се у првобитни положај.

Важно! Руке које држе пројектил требају бити савијене у лактовима, песнице у близини сљепоочница. Леђа треба да буду заобљена, не можете се савијати и окретати рамена како не бисте повредили кичму. Тело треба да савија трбушне мишиће, руке су у овом случају само држачи тежине који поправљају његов положај, не више. Боље је започети са малом тежином, рачунајући је тако да можете да направите 15-20 понављања без ризика да испустите претешки пројектил из руку, док треба осећати напетост трбушних мишића. Чим тежина постане лагана, треба је повећати за 5 кг.

Предности:

Мане:

Нагнути клупа

Изводи се са заобљеним леђима, рукама на слепоочницама. Ноге су фиксиране посебним ваљцима. Техника извршења:

• Почетни положај: тело је спуштено, али не додирује клупу, док се издахне - уврћући до колена, док се удише - враћа у почетни положај.

Важно! При повратку у почетни положај не можете пасти леђима на клупи и одгурнути се од ње, да бисте се извртали, тело мора све време бити окачено. Минималан број понављања је 15.

Предности:

Мане:

Увијање у хиперекстензији

Развијају бочне мишиће, ојачавајући их. Минималан број понављања је 20. Извршење:

• Почетни положај: бочно, кук наслоњен на један од јастука симулатора, руке иза главе.
• На издисају - нагиб у страну, на удисају - повратак у почетни положај.

Важно! Леђа треба исправити, рамена треба исправити. Не савијте леђа у доњем делу леђа, јер то може бити трауматично за лумбалну кичму.

Предности:

Мане:

Пондерисана машинска дробљења

Они раде на ректусном мишићу и јачају леђа. Изводи се седећи или стојећи (у зависности од врсте симулатора). Минималан број понављања почиње од 20. Извршење:

• Руке су фиксиране на посебне ручке, леђа је благо савијена;
• При издисају - увијање надоле, при удисању - повратак у почетни положај.

Предности:

Мане:

Сви наведени преокрети погодни су и за мушкарце и за жене. Ако се правилно ураде, учиниће да сваки трбушни мишић ради.

Довољно је изводити две вежбе за трбух три пута недељно, наизменично вишеструко понављајући са вежбањем са теговима.

Зашто не ради

Почевши са вежбањем, многи очекују видљиве резултате скоро недељу дана након почетка тренинга. И, не видећи дуго очекиване коцке, напустили су тренинг, уверени у своју неефикасност и да су лепе коцке на стомаку прерогатив искључиво професионалних спортиста. Међутим, ствари нису тако безнадежне као што се чине. Морате обратити пажњу на следеће кључне тачке:

1. Минимални број понављања почиње од 15. Време одмора између понављања не би требало да прелази 1,5 минута, идеално не више од 1 минута.
2. Измењивање вишеструко понављаних трбушњака и тренинг отпора за мали број понављања, како би се искључила зависност од исте врсте терета. У исту сврху с времена на време треба мењати и саме вежбе.
3. Дијета. Телу не можете одузети калорије, иначе неће остати снаге за квалитетан тренинг. Потребно је смањити конзумацију шкробне хране, јести живину уместо свињетине и говедине, више поврћа и зачинског биља и пити од 1 до 1,5 литра воде дневно (не рачунајући сокове, чај и кафу). Између последњег оброка и почетка вашег тренинга требало би да прође најмање сат времена.
4. Техника извршења. Три најчешће грешке које готово сви праве:

• Руке су закључане иза главе - цервикална кичма прима непотребно и опасно екстремно оптерећење, за шта једноставно није дизајнирана. Руке увек треба да буду паралелне једна другој на слепоочницама. Ово ће повећати ефикасност вежбе и смањити ризик од повреде грлића материце.
• Када се увијате у завесу, тело није затегнуто, карлица се не одваја са задње стране шипки. До пуноправног увијања не долази, само њишемо ноге „у леру“. Карлицу треба да откинете са задњег дела шипки пресом, а не мишићима ногу.
• Покрете треба контролисати, нема потребе за „замахивањем“ горњим делом тела или ногама. Пршљенови су од тога деформисани, пузећи један преко другог и истрошени, и у овом тренутку можете стиснути кичмени живац.

5. Недостатак стрпљења - ово се углавном односи на жене које, не видећи ефекат након 3-4 недеље тренинга, напуштају тренинг. Код жена је ниво тестостерона у просеку 10 пута нижи него код мушкараца, стога ћете морати да потрошите више времена и труда да бисте изградили лепо тело. И, наравно, треба да тренирате редовно, а не с времена на време.
6. Кардио оптерећење и вежбе за друге мишићне групе. Управо кардио оптерећења убрзавају метаболизам, а телесне масти брже сагоревају. Поред тога, цело тело прво губи на тежини и суши се, а само се штампа може тренирати последња.

Ако се придржавате свих правила и редовно вежбате, вежбање трбушњака биће ефикасно и сигурно. Главна ствар је да се не зауставите на пола пута. Било која мишићна група подвргава се тренингу ако непрестано радите са њом. Неговане коцке нису привилегија професионалаца, већ су резултат интегрисаног приступа тренингу вашег тела, уопште, а посебно штампе.