‍♀Најбоље вежбе за повратак у 2020. години

Лепа, извајана леђа додаје привлачност затегнутој женској фигури. С друге стране, мушкарци имају тенденцију да замахују овим делом тела што је више могуће, дајући му облик В, осигуравајући да се он испупчи покретним рељефним мишићима и делује шире. Наш преглед вежби за надувавање леђа биће користан за обоје.

Најефикасније вежбе за леђа

Приликом састављања програма тренинга за леђа, делује исти принцип као и за остале мишићне групе: комплекс треба да се састоји од основних и изолованих тренинга. Први повећавају издржљивост, повећавају мишићну масу, други детаљније разрађују сваки мишић, формирајући рељеф, повећавају проток крви, осигуравајући потпуно проучавање мишићних група.

Према томе, прво - оцена основних вежби. А приори, приликом тренинга мишићних група грудног коша и леђа, руке су укључене на овај или онај начин и апсолутно сви овде представљени тренинзи развијају и јачају не само леђа, већ и мишићне групе руку и рамена.

Потезање

Опција широког хвата интензивно оптерећује готово све мишиће: трапезијске, велике округле, латице, као и трицепсе и бицепсе.

Верзија са широким реверзним хватаљком развија горњи део леђа, али у њој морате пажљиво пратити сензације: у широком хватању руке су извијене из рамених зглобова, посебно ако се вежба изводи са теговима. Због тога ни у ком случају сензације не би требало довести до болних, боље је не покушавати повући браду до пречке, слабије извлачећи за четвртину, у супротном мишићи, зглобови и лигаменти могу бити повређени.

Просечним реверзним хватом ромбоидни мишић и задње делте руку такође су повезани са наведеним мишићним групама, формира се силуета у облику латиничног слова В.

Уски обрнути захват повлачења помера фокус на бицепс. Са овом верзијом натезања морате пажљиво надгледати сензације у рукама, ни у ком случају не доводећи до бола. Што су руке ближе једна другој, то је већи ризик од повреде тетива, мишића или зглобова.

Многе, нарочито девојке, избегавају повлачења због потешкоћа у томе - неће сви моћи да подигну тежину одређени број пута.

За почетнике и љупке даме постоји могућност натезања у посебном симулатору компензатора који уклања део терета приликом повлачења.

Такође можете користити посебну еластичну траку са функцијом надокнаде тежине, која је погодна и за девојке и за момке у почетној фази тренинга. Такође погодно за децу која савладају комплекс за обуку младих. Експандер је затегнут на хоризонталној траци петљом, у којој треба да стојите ногама и повучете се на уобичајени начин. Да бисте одлучили који је бољи за куповину, морате се усредсредити на следеће критеријуме избора:

1. Карактеристике - експандер указује на тежину у килограмима коју може да издржи.
2. За цену - према мишљењу купаца, подједнако су се добро показале и буџетске опције и траке отпора најбољих произвођача спортске опреме.Међутим, ако је просечна цена производа мања од 1.000 рубаља, мало је вероватно да ће трајати дуго као компензатор за извлачење. Јефтини модели су погоднији за изоловане вежбе за руке и ноге и можда једноставно не подржавају тежину спортисте.
3. Према рецензијама, можете прочитати шта пишу о одабраном проширивачу који га је већ купио, па ће бити лакше разумети да ли његова функционалност испуњава ваше захтеве. Било би корисно погледати прегледе о другим моделима да бисте одлучили који експандер је боље купити.

Техника:

• Висећи на водоравној пречки или пречки, док издишете, повлачећи тело до положаја у којем је брада у равни са пречком;
• Друго кашњење на горњој тачки, вратите се у почетни положај.

Предности:

Мане:

Ред горњег блока према грудном кошу

Алтернатива повлачењу, изведеном у блок тренажеру. Специфичности су исте: што је шири хват - што је леђа више оптерећена, хват је ужи - утолико се нагласак пребацује на руке: раде бицепс, делта и трицепс.

Перформансе:

• Седећи у симулатору, испружене руке изнад главе држе пројектил, ноге су фиксиране испод посебног ваљка-граничника. Леђа су благо савијена у доњем делу леђа, тело је благо савијено уназад, лопатице су спојене;
• Док издишете, повуците блок до нивоа груди, задржите секунду, док удишете, вратите се у почетни положај.

Овај аналог повлачења може се изводити и обрнутим захватом на различитим ширинама, ефекат ће бити исти као и код повлачења. Радну тежину треба одабрати тако да можете да изведете од 10 до 12 понављања у 3 или 4 приступа - у зависности од нивоа физичке спремности.

Важно! Не можете се предосећати, руке морају бити потпуно испружене како не би повредили зглобове лакта. Сви покрети треба да буду глатки, морате спустити блок сечивима, без снажног одступања уназад - ово смањује ефикасност вуче.

Предности:

Мане:

Ред горњег блока за главу

Препоручује се извођење у комплету са повлачењем у груди како би се максимално и брзо напумпале леђа и руке, како би се ојачали трбушни мишићи. То укључује бицепс руку и задње делте (такозвана „крила“).

Перформансе:

• Полазна позиција је иста као у претходној вежби;
• На издисају, блок се спушта иза главе до базе врата, након другог одлагања враћа се у првобитни положај.

Важно! Шипка пројектила не би требало да падне испод дна врата, оптимално је зауставити покрет када је мало виша. Лактови су положени уназад и у бокове, кретање се врши леђима, а не рукама - они служе само као носачи тегова.

Предности:

Мане:

Класични деадлифт

Оптерећује све мишиће леђа и руку, као и трбушњаке, ноге и задњицу. Перформансе:

• Раширите ноге у ширини рамена, лагано се савијте у доњем делу леђа, полуге у рукама испружите дуж тела;
• На издисају, карлица се повлачи уназад, колена су савијена, шипка шипке иде дуж кукова и колена док не додирне под;
• На инспирацији - вратите се у почетну позицију.

Важно! Да би контролисали отклон у доњем делу леђа, руке држе шипку довољно широко да прате тело без ометања кретања.Шипку је боље уклонити са држача учвршћених на висини изнад колена. Ако није могуће користити држаче, а шипка је на поду, треба да чучните са раширеним ногама и лучним леђима како бисте подигли шипку до нивоа кукова у испруженим рукама.

Предности:

Мане:

Дизање Т-носача

Једна од обавезних и омиљених вежби Арнолда Сцхварзенеггера, која је своје име добила по сличности шкољке, са стављеном палачинком, са латиничним словом „т“. Може се изводити како у посебном симулатору, тако и помоћу обичне мрене, довољно је пронаћи поуздан граничник за један крај шипке, а на други окачити радну тежину.

Перформансе:

• Ноге у ширини рамена, савијене у коленима, чинећи тупи угао, други тупи угао чини нагиб тела, у рукама мрене можете користити и каиш или метални држач;
• На издисају - потисак шипке смештене између ногу до појаса, на удисању - исправљање руку.

Важно! Задржавамо благи отклон у доњем делу леђа, али не бисмо требали да се савијамо у луку, покрети су строго контролисани, не би требало бити трзаја. Шипку треба да повучете не само рукама, већ и лопатицама.

Предности:

Мане:

Ред шипке до појаса у падини

Алтернатива дизању Т-носача. Пре развоја гимнастичке индустрије у нашој земљи, главне вежбе за широка леђа биле су натезање и дизање тела са Т-полугом и у нагибу. Могли су се изводити и са оскудним комплетом спортске опреме који је био доступан у „столицама за љуљање“ 80-их и 90-их година 20. века, а у погледу ефикасности и даље се такмиче са новим тренинзима изведеним у симулаторима.

Перформансе:

• Стојећи, стопала у ширини рамена, савијена у коленима, леђа су равна, благо савијена у доњем делу леђа, тело је нагнуто напред, тако да имамо два тупа угла;
• На издисају, шипка иде дуж кукова до струка, на удисају - исправљање руку.

Важно! Покрет се изводи више лопатицама него рукама, не можете се погрбити - ово је трауматично за доњи део леђа.

Предности:

Мане:

Постоји алтернатива повлачењу каиша изведеном у машини. Опција се сматра условно основном, пошто се у симулатору не користе стабилизатори са сандуком притиснутим на лежаљку, а смањује се и део терета са доњег дела леђа.

Ова опција је популарна код оних којима је потребно исправити асиметрично развијене мишиће, јер фиксирање тела у симулатору омогућава равномерно распоређивање оптерећења, постепено изравнавање запремине мишића.

Арнолд притиска бучицама

Дјелује кроз све снопове делта, индиректно укључује трицепс. Техника извршења:

• Седећи на клупи са равним леђима (90 °, можете га завалити једним одељењем до 80 °) или на столици, руке савијене у лактовима држе бучице, рамени одељци руку су нешто испод паралелних са подом;
• Док издишете, руке су окренуте длановима напред и исправљене, доводећи их у линију са телом;
• При удисању, бучице се спуштају, дланови поново окрећу једни према другима.

Важно! Покрети треба да буду глатки, без трзаја, ни у ком случају сензације не би требало довести до бола. Ако се појави најмања нелагодност, неопходно је зауставити како не би повредили рамени зглоб.

Предности:

Мане:

Све опције за основне вежбе ефикасно делују и за мушкарце и за жене, развијају мишићну масу и формирају лепо држање. Међутим, веома је тешко добити лепе рељефне мишиће без „брушења“ изолованим тренингом. Због тога је следећи корак преглед вежбања за сагоревање руку и леђа.

Ред бучица

Оптерећује "крила" и задње делте, разрађује трицепс.

Перформансе:

• Десно колено и десна рука се одмарају на клупи, леђа су равна, паралелна са подом, бучица у слободно спуштеној руци;
• На издаху повлачимо бучицу на прса, на удисају исправимо руку.

Домаћа опција: у чучњу слободна рука почива на колену.

Важно! Не погрбљујте се, тело је увек паралелно са подом, слободно раме не би требало да падне. Покрети су строго контролисани, не би требало бити трзаја. Када се лакат подигне до нивоа рамена, кретање према горе мора се наставити раменом, напрежући ромбоидне и трапезне мишиће.

Предности:

Мане:

Ред до појаса у симулатору

Лагана верзија повлачења шипке за појас, омогућавајући вам детаљно разрађивање мишића.

Перформансе:

• Седећи у симулатору, постоји мали отклон у доњем делу леђа, тело је благо нагнуто уназад;
• На издаху повлачимо пројектил до појаса, на издисају - исправимо руке.

Важно! Савијене руке овде су само држачи тегова; морате повући пројектил лопатицама.

Предности:

Мане:

Хиперекстензија

Ефикасно за лумбалну кичму: развија мишиће, јача доњи део леђа. Перформансе:

• У посебном тренажеру са ваљком-држачем за стопала, ноге и тело чине праву линију, руке су склопљене испред браде или склопљене на грудима;
• При издисају нагните тело паралелно са подом или мало више; при удисању се вратите у првобитни положај.

Важно! Контролисани покрети, није дозвољено замахивање телом. У руке можете узети додатну тежину, попут бучице или палачинке, да бисте непрестано повећавали оптерећење мишића и напредовали.

Предности:

Мане:

Кућна варијанта хиперекстензије

Изгледаће овако:

• Лежећи на стомаку, руке испружене изнад главе;
• На издисају се руке и ноге откидају од пода, након другог одлагања при удисању, вратите се у почетни положај.

Важно! Морате пажљиво надгледати своја осећања, при најмањој нелагодности или боловима у доњем делу леђа, морате престати. Покрети треба да буду глатки, без трзаја.

Предности:

Мане:

Горњи блок ред

Радна вежба за мишиће леђа и руку. Перформансе:

• Стојећи, ноге на ширини рамена, тело и ноге чине туп угао, у исправљеним рукама - пројектил;
• Док издишете, спуштамо пројектил равних руку на предњи део бутина, док се удишући враћамо у почетни положај.

Важно! Кретање надоле треба да буде снажно, повратак у почетни положај треба да буде спор, руке увек треба да буду равне.

Предности:

Мане:

На крају тренинга корисно је да се охладите како бисте истегнули леђа и исправили пршљенове. Да бисте то урадили, потребно је да висите на водоравној траци, док издахнете, потпуно опуштајући тело, тако да под његовом тежином пршљенови дођу на своје место, а мишићи добијају додатни проток крви.

Сви изоловани тренинзи могу се користити за мршављење и цртање рељефа мишића, комбинујући их са основним тренинзима, можете развити и напумпати широка леђа и развити издржљивост - све зависи од конкретног циља који спортиста себи поставља.

Основна правила

Многи спортисти почетници се питају како брзо изградити леђа и зашто нема напретка мишића чак и са дугим периодом тренинга. Припремили смо листу на шта треба пазити током тренинга како не би дошло до грешака:

1. Однос тежине и понављања. Минимални број понављања у вежбама за леђа почиње од 8, треба га постепено повећавати на 15 како би се ојачао и развио корзет мишића. У будућности можете повећати радну тежину, поново смањујући број понављања на 8, а, достигавши 15, поново повећати тежину. Одмор између основних вежби са теговима у раду на маси је од 1,5 до 2 минута, у интервалима између приступа у изолованим вежбама и приликом сушења рељефа можете се одморити од 1 до 1,5 минута.
2. Однос основних и изолованих вежби. Ако је циљ привући рељеф, биће довољна два основна и четири изолована тренинга. Ако говоримо о повећању масе и повећању ширине, требало би да постоји од 3 до 4 основне опције у односу на 2-3 изоловане.
3. Учесталост тренинга. Обично се један дан у недељи додељује за тренинг велике мишићне групе, односно једног или другог дела тела - било да је реч о леђима, грудима или ногама, ради се једном недељно. Вежбе за различите мишићне групе руку обично се додају тренингу леђа и грудног коша. Међутим, многи спортисти два пута недељно раде по једну мишићну групу, на пример: у понедељак раде искључиво леђима и рукама, а у петак, док тренирају грудне мишиће, додају 2-3 тренинга за леђа. Све зависи од физичког нивоа приправника и степена његове издржљивости. Ако тело има времена да се опорави и напредује - зашто не?
4. Ефекат зависности. Основне и изоловане опције могу се повремено мењати ако почнете да примећујете да се напредак смањио. Многи спортисти користе ову методу. Међутим, има и оних који годинама напредују, тренирајући по истом програму тренинга, „поигравајући се“ бројем приступа, понављања и радним теговима. Све зависи од индивидуалних карактеристика одређеног спортисте.
5. Техника извршења. Ако се вежба изводи погрешно, можда се неће очекивати њен ефекат. Због тога морате пажљиво проучити како се изводи овај или онај тренинг како бисте разумели његове специфичности.
6. Моде. Главни услов за успех је редован тренинг у комбинацији са правилном исхраном и правилним одмором. Нема редовних тренинга - нема напретка мишића. Недостатак хранљивих састојака гаранција је да мишићна маса неће расти, јер ће тело бити приморано да надокнади тежак физички напор, опорављајући се од мишића, а тренинг ће бити неефикасан. Недовољно спавања и недовољно интервала између тренинга такође ће успорити напредовање.

Поштујући ова правила, чак и код куће и уз минимум спортске опреме, можете напумпати мишићава широка леђа и развити руке или разрадити рељеф и исушити се, добијајући лепо, затегнуто тело којем ће се други дивити.